Gewicht erfolgreich verlieren

Gewichtsverlust

Der Sommer rückt näher und die lästigen Pfunde sind noch nicht weg? Jetzt ist die beste Zeit, mit dem Abnehmen anzufangen. Richtige Ernährung und Krafttraining sagen dem Bauchspeck den Kampf an.

Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte vor allem gute Ernährungsrituale entwickeln, die ihm selbst bestens passen und diese durch ein optimales Bewegungsprogramm ergänzen. Heisst das, dass Sie nun mit ständigem Hunger leben müssen? Keinesfalls. Es gibt viele Ernährungstricks für eine schlanke Figur ohne Jo-Jo-Effekt.

Was bedeutet eigentlich „schlank“? Bereits im frühen 19. Jahrhundert wurde der Body Mass Index (BMI) eingeführt, der das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergrösse bewertet und zeigt, ob es wirklich notwendig ist, das eigene Gewicht zu reduzieren. Ein BMI-Wert unter 19 gilt als untergewichtig, bis 25 – als Normalgewicht, von 25 bis 30 – als leichtes Übergewicht und über 30 – als ein schweres Übergewicht (Adipositas). Doch BMI-Rechner liefert nur eine grobe Orientierung, da er nicht zwischen Fett- und Muskelmasse unterscheidet. Eine gute Körperfettwaage berücksichtigt auch Muskelanteil und Fettgewebe des Körpers.

Haben Sie festgestellt, dass Sie noch weit von Ihrer Traumfigur sind, können Sie mit den folgenden 16 Abnehmtipps die lästigen Pfunde erfolgreich schmelzen lassen:

  • Genug Wasser. 1.5 bis 2 Liter Wasser pro Tag steigern Ihren Energieumsatz um bis zu 100 Kalorien. Ungesüsste Kräuterees, Mineralwasser sowie stark verdünnte Fruchtschorlen können Ihren Stoffwechsel zusätzlich anregen und tragen dazu bei, alle lebensnotwendigen Nährstoffe durch Ihren Körper zu transportieren. Das Wasser sollte eher kühl sein und auf leeren Magen getrunken werden.

  • Kontrollierter essen. Um den Heisshunger zu vermeiden, muss man regelmässig essen und keine Mahlzeiten „überspringen“, sonst stürzt man sich auf alles Essbare und stopft zu viel in sich hinein.

  • Mehrere kleine Mahlzeiten. Sie regen die Verdauung an und sind viel leichter zu verdauen als schwere grosse Portionen. Das hilft auch, einer Fressorgie oder dem nächtlichen Gang zum Kühlschrank zu widerstehen.

  • Langsamer essen. Wer in Eile seine Mahlzeiten herunterschlingt, spürt keine Sättigung, da das Sättigungsgefühl meist erst nach 10 Minuten einsetzt.

  • Teller-Trick. Darunter wird optische Täuschung des Gehirns gemeint. Experten der Texas A & M University fanden heraus, dass der Teller blau und nicht mehr als 23 cm im Durchmesser sein muss. So nimmt Ihr Gehirn die Portion als „normal“ wahr, obwohl sie kleiner als gewöhnlich ist. Und dank der blauen Farbe wird der Appetit verringert, da in der Natur kaum blaue Nahrungsmittel vorkommen.

  • Eiweissreiche Ernährung. Hochwertige Proteine sind kalorienarm und machen dabei besonders lange satt. Solcherweise sparen Sie ca. 300 Kalorien.

  • Vollkornprodukte. Weissmehlprodukte sind nicht gesund, wobei Vollkornprodukte eine positive Wirkung auf unsere Verdauung haben, mehr Vitamine enthalten und länger sättigen.

  • Viel Obst und Gemüse. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst müssen täglich auf dem Speiseplan stehen. So versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und anderen Vitalstoffen, bleiben lange satt und das alles mit nur wenigen Kalorien.

  • Wenig Zucker und Transfette. Haben Sie Lust auf was Süsses? Geniessen Sie lieber ein Stück schwarze Schokolade und vermeiden Sie den übermässigen Verzehr von Süssigkeiten wie Eis oder Kuchen.

  • Zitrusfrüchte, Gewürze oder Chili sollten Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

  • Natürliche Appetitzügler. Topinambur, Linsen, Orangen-Pektine, Haferflocken sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und Pfefferminze hilft gegen Heisshungerattacken auf Süsses.

  • Food-to-go. Nehmen Sie kleine Snacks mit ins Büro oder unterwegs mit. Dank solchen gesunden Snacks greifen Sie bei Hungerattacken nicht zu Fast Food.

  • Reichlich Bewegung. Sei das Walken, Joggen, Intervall- oder Ausdauertraining: das alles bringt Ihren Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung in Schwung.

  • Krafttraining. Wissen Sie, dass genau in unseren Muskeln das Fett verbrannt wird? Durch das Krafttraining gewinnt man mehr Muskelmasse, die sogar im Ruhezustand Kalorien verbrennt. Jedes Kilo Extramuskulatur bedeutet eine Grundumsatzsteigerung von knapp 100 kcal/Tag. Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien!

  • Ausreichend Schlaf. Die optimale Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und beträgt in der Regel ca. 7-8 Stunden. Sonst sinkt der Leptinspiegel, der das Sättigungsgefühl auslöst, und appetitsteigernden Hormone Ghrelin und Orexin legen dabei zu. Hören Sie einfach auf Ihren Körper und schlafen Sie sich fit.

  • Stress abbauen. Stress ist wirklich ein Dickmacher, da man ihn oft mit dem Essen kompensiert. Unser Gehirn braucht in stressigen Situationen mehr Glucose und man greift schnell zu Süssigkeiten. Das Stresshormon Cortisol fördert die Fettspeicherung. Sport, Yoga oder einfach ein warmes Bad sorgen für die Entspannung.

Auf dem Weg zur Sommerfigur müssen Sie weder hungern noch komplett auf Süssigkeiten verzichten. Die Mengenverhältnisse und die Qualität der Lebensmittel sowie ausreichend Bewegung, Muskelmasse und vielleicht noch eine gute Portion Disziplin sind das A und O, um langfristig fit zu bleiben!

Fakten zum Thema

  1. Diät war nicht immer gleich Diät. Die Bezeichnung „Diät“ kommt aus dem Griechischen und wurde ursprünglich im Sinne von „Lebensführung“ oder „Lebensweise“ verwendet. Die richtige Diätetik beschäftigt sich auch heute mit der optimalen Ernährungs- und Lebensweise.
  2. Für Sportler mit einem extrem hohen Muskelanteil ist der BMI nicht aussagekräftig, da er nur das Gewicht in seiner Gesamtheit, und nicht den Körperfettanteil berücksichtigt.
  3. WHR (Waist-Hip-Ratio) ist noch eine Methode für Gewichtseinschätzung, die das Verhältnis von Taille zu Hüfte misst. Eine Gewichtsreduktion ist sinnvoll, falls das Taillen-Hüft-Verhältnis mehr als 0,85 bei Frauen bzw. 1,0 bei Männern beträgt.
  4. Eine noch einfachere Einschätzung ist der Taillen-(Bauch-)Umfang. Er wird mittig zwischen oberem Hüftknochen und unterster Rippe gemessen. Auf das Gesundheitsrisiko weist dieser Wert, falls er bei Männern mehr als 102 Zentimeter und bei Frauen mehr als 88 Zentimeter beträgt.




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