Niacin

Welches Vitamin macht Muskelregeneration und gesunde Hauterneuerung möglich?

Niacin befindet sich in allen lebenden Zellen unseres Körpers, ist wichtig für die Zellteilung und unterstützt viele Stoffwechselreaktionen. Wie kommt unser Körper an dieses lebenswichtige Vitamin?

Niacin (Vitamin B3 oder Vitamin PP) gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und ist der Oberbegriff für zwei verwandte Verbindungen mit Vitaminwirkung, Nicotinsäure und Nicotinamid. Unser Körper kann Niacin in der Leber aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan selbst herstellen, wobei aus 60 mg Tryptophan so etwa 1 mg Niacin entsteht. Gerade in der Leber, im Fettgewebe und in den Nieren sind die höchsten Konzentrationen von Niacin zu finden.

Niacin spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung in unseren Zellen: es ist der Baustein zweier Co-Enzyme (NAD und NADH), die Energie für den Stoffwechsel schaffen. Es hilft auch, Kohlenhydrate, Amino- und Fettsäuren auf- und abzubauen, sorgt also dafür, dass unser Körper die Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiss aus der Nahrung verwerten kann. Daneben ist Niacin an der Immunantwort beteiligt. Die Muskelregeneration sowie die Hauterneuerung ist ohne Niacin kaum denkbar. Es hilft sogar, den durch UV-Strahlung ausgelösten Hauttumoren vorzubeugen. Auch Herz und Gehirn profitieren von diesem Vitamin, da es in geeigneten Mengen bei hohen Cholesterinwerten und Arteriosklerose hilft und an der Bildung von Botenstoffen im Gehirn beteiligt ist, die für die Übertragung der Nervenimpulse verantwortlich sind.

Bei einem übermässigen Verzehr von Alkohol, bei chronischem Durchfall, bei Leberzirrhose und bei Magersucht kommt es häufig zu einem Mangel an Niacin, der sich in allgemeiner Schwäche und Appetitlosigkeit äussert. Typisch dabei sind “3 D”-Symptome: Dermatitis (Hautentzündung), Diarrhoe (Durchfall) und Demenz.

Wie kann man einem Mangel an Niacin vorbeugen? Hier sind die wichtigsten 8 Tipps.

  • Die höchste Konzentration von Niacin ist in tierischen Nahrungsmitteln enthalten und unser Körper kann dieses Vitamin daraus besser verwerten als aus pflanzlichen Produkten.

  • Besonders reich an Niacin sind Fleisch (mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel), Innereien und Fisch (Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele), die gleichzeitig auch Tryptophan enthalten.

  • Veganer sollten Brot, Erdnüsse, Mungobohnen, Cashews, Hülsenfrüchte, Datteln und andere Trockenfrüchte sowie Pilze in ihren täglichen Speiseplan integrieren.

  • Kaffeeliebhaber können sich über ein bis zwei Milligramm Nicotinsäure pro Tasse freuen, da der Niacingehalt im gerösteten Kaffee ziemlich hoch ist.

  • Ein Frühstück aus zwei Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter und zwei Tassen Kaffee kann den Tagesbedarf an Vitamin B3 abdecken, ebenso wie 25 g Erdnüsse und 100 g Austernpilze.

  • Da Vitamin B3 wasserlöslich ist, übergeht ein gewisser Anteil bei Gemüse beim Kochen ins Wasser. Es ist empfehlenswert, bei der Zubereitung auch das Kochwasser zu nutzen oder Gemüse schonend zu garen wie z. B. mittels eines Steamers.

  • Nikotinsäure kann Gefässerweiterungen mit “Flush-Symptomen” (Hitzegefühl, lokale Hautrötungen und Hautjucken) sowie Magen-Darm-Beschwerden verursachen, wobei Nicotinamid meist keine Nebenwirkungen hat.

  • Falls Sie Antidiabetika, gerinnungshemmende Arzneimittel oder andere Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, sonst kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen mit Niacin als Nahrungsergänzungsmittel kommen.

Mit diesen Tipps sorgen Sie für einen guten Energiestoffwechsel, Zellteilung, Hauterneuerung und Muskelregeneration in Ihrem Körper.

Fakten zum Thema

  1. Ein Mangel an Niacin hat sogar einen Namen. Man bezeichnet ihn als Pellagra-Krankheit. Sie äussert sich in körperlicher Schwäche, Appetitverlust und Verdauungsbeschwerden.
  2. Die meisten Betroffenen von Vitamin B3-Mangel wohnen in Ländern, in denen der Hauptbestandteil der Nahrung aus Mais und Maisprodukten besteht.
  3. Vitamin B3 ist im Vergleich zu anderen Vitaminen relativ resistent gegenüber Hitze oder einer längeren Lagerung.




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